Уважаемые коллеги! Мы формируем материалы о саморегуляции, чтобы предложить сообществу курс защиты охранника от профессионального выгорания. Предлагаем очередной профильный материал. Пока копим необходимые данные.
Саморегуляция – это важная функция организма, это умение выдержать паузу между желанием совершить действие и самим действием. Такая пауза позволяет обдумать свой поступок без лишних эмоции.
Саморегуляция – это естественный и врожденный навык человека, который развивается с младенчества.
Классификация саморегуляции:
Саморегуляция бывает трех видов.
1. Эмоциональный вид:
– это умение человека контролировать свои чувства и переключаться с деструктивных эмоций на более позитивные. Например, способность успокаиваться при потрясении и конфликтах, не отвечая обидчику агрессией.
2. Поведенческий вид саморегуляции:
– способность человека в стрессовой ситуации не поддаться автоматизму реакции, а обдумать свои поступки, прежде чем их совершить. Например, работник решил устроить выходной, но вспоминает свои карьерные цели, желанную зарплату и решает не пропускать рабочий день.
3. Когнитивный вид:
– это сознательное изменение мыслей человека, оценок и ощущений. Например, с помощью гипнотического внушения или плацебо.
Психологи классифицируют систему саморегуляции по уровням:
на непроизвольную (минимально необходимый уровень стабильности в качестве инстинктивной реакции на событие);
на частично осознаваемую (человек реагирует на ситуацию, опираясь на уже усвоенную модель поведения и имеющийся опыт);
на осознаваемую (личность осознанно выбирает, как себя вести в соответствии со своими нравственными устоями и моральными ценностями).
По типу приемов психологи делят саморегуляцию на:
- вербальную (внушение и анализ);
- невербальную (физические и дыхательные техники).
Саморегуляция, техники и упражнения для работы с эмоциональным состоянием.
Причины того, что мы испытываем и как это проявляем, могут быть не всегда понятными, но тем не менее существуют определенные техники, которые помогают справиться с сильными эмоциональными проявлениями тревоги, страха, грусти, злости и т.д. Возможно, вы попробуете проделать эти упражнения 1 раз и не почувствуете сильных изменений. Но эффект от них будет выше, если выполнять эти упражнения систематично, вырабатывая для себя новую модель совладания со сложными переживаниями. Главное – не количество, а качество. Можно посветить этому 5 минут в день, но каждый день, и через некоторое время результат будет очевиден.
Не все техники подойдут именно вам. Узнать, подходит ли вам то или иное упражнение можно только попробовав его проделать.
- Дыхательные упражнения.
Наше дыхание – единственная вегетативная функция, на которую человек может достаточно легко оказывать произвольное влияние, таким образом управляя режимом функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективнейших способов контроля и регуляции состояния.
Дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации (возбуждению) организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокаивающий эффект.
Помните: если упражнение вызывает неприятные ощущения, то необходимо прекратить его выполнение.
«Диафрагмальное дыхание» или «Дыхание животом»
На спине
- Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
- Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
- Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
- Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
- Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.
Занятие сидя
- Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
- Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
- Дышать так следует 5-10 минут.
«Дыхание по квадрату»
Представьте коробку или квадрат с равными сторонами. Каждая сторона вашего квадрата — один такт дыхания: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания. Как и стороны квадрата, такты равны: каждый длится по 4 счета или секунды.
Когда дышите, представляйте движение по сторонам этого квадрата. По словам клинического психолога Скотта Симингтона, такая визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму.
Как дышать:
- Сделайте вдох на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Сделайте выдох на четыре счета.
- Задержите дыхание на четыре счета.
- Начните цикл заново и дышите так 1—5 минут.
Техники «Заземления»
Данные техники направлены на то, чтобы переключить свое внимание с сильных эмоций на ту ситуацию, в которой вы находитесь прямо сейчас. Подключая все органы чувств, наша нервная система успокаивается.
Упражнение «5-4-3-2-1»
- Назовите 5 белых (можно использовать любой другой цвет) предметов, которые вы видите перед собой
- Назовите 4 вещи, которые вы физически чувствуете (одежда на теле, ветерок на лице, сиденье под вами и т.п.)
- Назовите 3 вещи, которые вы слышите (шум машины, музыка из окна и т.п.)
- Назовите 2 вещи (еда, напитки и т.п.), которые вы можете попробовать на вкус или хотели бы попробовать на вкус
- Назовите одну вещь, которая вам в себе нравится
Заземление с помощью разных органов чувств
Сделайте в вашей комнате уголок, который было бы приятно
рассматривать.
- Разглядывайте картинки, которые вам нравятся.
- Зажгите свечу и наблюдайте за пламенем.
- Послушайте успокаивающую или бодрящую музыку.
- Попробуйте поиграть на музыкальных инструментах.
- Используйте ваши любимые крем, мыло, шампунь, лосьон, одеколон или духи, или надушите ими в магазине тестовую полоску и возьмите с собой.
- Понюхайте корицу или мандарин.
- Откройте пакет кофе и вдыхайте аромат.
- Съешьте какую-то любимую еду из детства.
- Возьмите мятный леденец.
- Примите ванну или душ.
- Погладьте своё домашнее животное (собаку или кошку).
- Завернитесь в мягкий пушистый плед.
Когнитивные техники
Данные техники направлены на то, чтобы осознанно поработать со своими мыслями, которые зачастую вызывают те самые сильные эмоциональные и поведенческие реакции.
Иногда мыслительный поток настолько интенсивный, что может создаваться ощущение «мыслительной жвачки», что научным языком называется руминацией. Для того, чтобы немного замедлить поток мыслей и беспристрастно понаблюдать за ним можно использовать следующую практику.
«Мысли-облака»
1.Займите удобное положение сидя. Как только будете готовы, можете закрыть глаза.
- Спокойно дышите через нос, расширяя живот, а не грудную клетку. Не старайтесь каким-либо образом изменить свое дыхание, просто наблюдайте за его течением.
- Переключите внимание на свои мысли. Их может быть много, это нормально. Представьте, что Ваши мысли – это облака на небе. Постарайтесь понаблюдать за их течением, представляя себе, как эти облака плывут по небу. Если Вы чувствуете дискомфорт, что мыслей становится слишком много или некоторые из них становятся слишком неприятными, просто верните свое внимание к дыханию и несколько дыхательных циклов наблюдайте за ним. Как только будете готовы, можете снова вернуть внимание к мыслям и попробовать представить нашу метафору «мысли-облака».
- Вернитесь вниманием к дыханию, понаблюдайте за ним.
- Как только будете готовы, можете открыть глаза.
Письменные техники
Уже доказано, что письмо от руки обладает практически медитативным эффектом: повышает осознанность, улучшает память и концентрацию внимания, навыки коммуникации и даже улучшает сон (более подробно узнать можно на сайте: https://www.psychologies.ru/story/utrennie-stranitsyi-izmenili-moyu-jizn/)
Ведение дневника или хотя бы короткие записи ваших мыслей, чувств и событий, происходящих в вашей жизни, может помочь сбросить эмоциональное напряжение, освободиться от навязчивых мыслей и переживаний.
Что писать? – Все, что приходит на ум, беспокоит и волнует.
Сколько писать? – Столько, сколько хочется. Это может быть пара страниц, а может быть и пара предложений.
Когда писать? – Это может быть установленное время, например утром в течение 10ти минут. А может быть вы захотите носить с собой маленькую записную книжку, чтобы открывать ее в удобное для вас время и делать записи.
Как писать? – От руки, так как письмо от руки помогает снизить остроту эмоций, задействует много областей головного мозга, требует бОльшей концентрации.
Надеюсь, что эти техники будут полезны и когда-нибудь пригодятся. Научиться им, а также узнать о других способах саморегуляции, обсудить свои переживания вы можете обратившись к специалисту, который поможет чуть лучше понимать себя и свои реакции.